Chất béo là gì? Cần bổ sung chất béo vào cơ thể như thế nào mỗi ngày?

Chất béo, một thuật ngữ phổ biến khi nói về dinh dưỡng và sức khỏe, thường xuyên nằm trong tâm điểm của các cuộc trò chuyện về chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đôi khi, khá nhiều người vẫn còn hoang mang khi đặt câu hỏi: “Chất béo là gì?”. Để giải đáp thắc mắc này, chúng ta cần nhìn sâu vào cấu trúc và vai trò của chất béo trong cơ thể con người.

Chất béo là gì

Chất béo là một loại chất dinh dưỡng quan trọng, thường được mô tả như một dạng của lipid. Chúng bao gồm các nhóm chất như triglycerides (chất béo được lưu trữ) và phospholipids (chất béo cấu trúc). Chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể và là một phần không thể thiếu của khẩu phần ăn hằng ngày.

Trong tổng quan dinh dưỡng, chất béo là nguồn năng lượng chính, cung cấp 9 Kcal cho mỗi gram. Ngoài việc là nguồn năng lượng, chất béo còn tham gia vào nhiều chức năng khác nhau như tạo hình cơ thể, bảo vệ các cơ quan nội tạng, và thậm chí làm phần của các hormone quan trọng.

Chất béo là gì?
Chất béo là gì?

Chất béo Tiếng Anh là gì

Chất béo trong Tiếng Anh được dịch là “Fat”.

Công thức cấu tạo của chất béo

Cấu trúc hóa học của chất béo thường bao gồm glycerol và axit béo. Glycerol kết hợp với ba phân tử axit béo để tạo thành triglyceride, là dạng phổ biến của chất béo. Cấu trúc này thường được biểu diễn như sau:

Triglyceride≡Glycerol+3×Axit béo

Ở đây, glycerol có cấu trúc (CH₂​OH)₂​CHOH, trong khi axit béo có dạng R−COOH. Khi kết hợp, ba nhóm axit béo liên kết với ba nguyên tử hydroxyl trên glycerol, tạo thành liên kết ester.

Các dạng khác nhau của chất béo, như chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa, có thể có sự khác biệt trong cấu trúc của axit béo và số lượng liên kết đôi có trong chúng.

Cấu trúc chất béo
Cấu trúc chất béo

Phân loại các chất béo thường gặp

Thông thường có 03 cách để phân loại các chất béo, Từ Thiên Nhiên xin chia sẻ đến các bạn như sau:

1. Theo nguồn gốc và chức năng

1.1. Triglycerides:

  • Miêu tả: Chiếm khoảng 95% chất béo trong thức ăn và cơ thể.
  • Chức năng: Là nguồn chính của năng lượng, dự trữ năng lượng dự phòng.

1.2. Phospholipids:

  • Miêu tả: Bao gồm một đầu tan trong nước và một đuôi tan trong chất béo.
  • Chức năng: Thành phần chính của màng tế bào, tham gia vào quá trình nhũ hoá.

1.3. Sterols:

  • Chủ yếu là cholesterol:
  • Chức năng: Xây dựng màng tế bào, sản xuất hormone giới tính (estrogen, testosterone).

2. Theo cấu trúc hóa học

2.1. Chất béo không bão hòa đơn:

  • Ví dụ: Dầu ô-liu, dầu canola.
  • Chức năng: Giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol.

2.2. Chất béo không bão hòa đa:

  • Ví dụ: Dầu hướng dương, hạt mè, dầu cá hồi.
  • Chức năng: Giảm cả cholesterol xấu và tốt, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

2.3. Chất béo bão hòa:

  • Nguồn động vật: Sữa, thịt, trứng.
  • Nguồn thực vật: Dầu dừa, dầu cọ.
  • Chức năng: Tăng cholesterol máu, tăng nguy cơ bệnh tim mạch.

2.4. Chất béo chuyển hóa (transfat):

  • Nguồn: Thực phẩm chế biến, thực phẩm nhanh.
  • Tác dụng xấu: Tăng cholesterol xấu, giảm cholesterol tốt, tăng nguy cơ bệnh tim mạch.
Nên hạn chế nạp transfat vào cơ thể
Nên hạn chế nạp transfat vào cơ thể

3. Theo tỷ lệ axit béo

3.1. Chất béo omega-3:

  • Nguồn: Cá hồi, hạt lanh, rau quả lá xanh.
  • Chức năng: Hỗ trợ sự phát triển của não và mắt, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

3.2. Chất béo omega-6:

  • Nguồn: Hạt hướng dương, đậu nành.
  • Chức năng: Kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch.

3.3. Chất béo omega-9 (acid oleic):

  • Nguồn: Ô-liu, dầu canola.
  • Chức năng: Giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, hỗ trợ hệ miễn dịch.

Chất béo có trong thực phẩm nào

Chất béo có trong các loại thực phẩm xung quanh chúng ta mà các bạn có thể dễ dàng tìm thấy như:

  1. Dầu và Mỡ:
  • Dầu Ô-liu: Chứa chất béo không bão hòa đơn, có lợi cho sức khỏe tim mạch.
  • Dầu Hạt Cải: Chất béo không bão hòa đa, giảm cholesterol.
  1. Hải Sản:
  • Cá Hồi, Cá Mòi, Cá Trích: Chứa axit béo omega-3, tốt cho sự phát triển não và mắt.
  • Mực, Sò điệp: Nguồn chất béo tốt.
  1. Hạt và Hạt Giống:
  • Hạt Lanh: Nguồn chất béo omega-3, giúp kiểm soát cholesterol.
  • Hạt Hướng Dương, Hạt Mè: Chất béo không bão hòa đa, tốt cho tim mạch.
  1. Rau Quả:
  • Ô-liu: Nguồn chất béo không bão hòa đơn, giảm cholesterol.
  • Dầu Cần Tây, Dầu Cà Chua: Chất béo có lợi cho sức khỏe.
Chất béo tốt
Chất béo tốt
  1. Thực Phẩm Động Vật:
  • Thịt Gà Không Da: Nguồn chất béo ít.
  • Thịt Cá Ngừ: Chất béo omega-3, tốt cho tim mạch.
  1. Thực Phẩm Chế Biến:
  • Bơ Thực Vật: Thay thế cho bơ động vật, chứa chất béo không bão hòa.
  • Kem và Phô Mai Low-Fat: Giảm lượng chất béo.
  1. Quả Hạch:
  • Quả Hạch (Nuts): Hạt giống, hạt hướng dương, hạt hạnh nhân là nguồn chất béo tốt.
  • Quả Óc Chó: Nguồn omega-3 và omega-6.

Lưu ý:

  • Hạn Chế Thức Ăn Nhanh: Thường chứa chất béo chuyển hóa không tốt cho sức khỏe.
  • Chú ý Chọn Dầu: Sử dụng dầu hạt cải, dầu ô-liu thay vì dầu chuyển hóa.
  • Kiểm Soát Số Lượng: Ăn đúng lượng chất béo cần thiết, tránh thức ăn giàu chất béo bão hòa.

Xem thêm: Giải đáp khoai lang bao nhiêu calo

Vai trò của chất béo là gì? Ứng dụng của chất béo

Vai trò và Ứng dụng của chất béo trong cơ thể của chúng ta là rất quan trọng, không thể chối cãi. Sau đây là một số vai trò tiêu biểu mà bạn có thể dễ dàng hiểu được như là:

  1. Cung Cấp Năng Lượng:
  • Nguồn Năng Lượng Cao: Chất béo là một nguồn năng lượng mật độ cao, cung cấp 9 Kcal/g.
  • Dự Trữ Năng Lượng: Mô mỡ chứa chất béo là nguồn dự trữ năng lượng quan trọng.
  1. Tạo Hình và Bảo Vệ Cơ Thể:
  • Cấu Trúc Tế Bào: Chất béo là một phần cấu trúc của tế bào và các mô trong cơ thể.
  • Mô Mỡ Dưới Da: Bảo vệ cơ thể khỏi tác động bất lợi của môi trường.
Chất béo góp phần tạo cấu trúc cơ thể
Chất béo góp phần tạo cấu trúc cơ thể
  1. Hấp Thụ Vitamin và Hormone:
  • Dinh Dưỡng: Chất béo cần thiết để hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như A, D, E, K.
  • Thành Phần Hormone: Tham gia vào thành phần của một số loại hormone và steroid.
  1. Chống Oxy Hóa và Bảo Vệ Tim Mạch:
  • Chất Béo Không Bão Hòa Đa (Omega-3 và Omega-6): Chức năng chống oxy hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch.
  • Giảm Nguy Cơ Bệnh Tim Mạch: Ảnh hưởng tích cực đến huyết áp và lipid máu.
  1. Dinh Dưỡng Cho Phụ Nữ Mang Thai và Cho Con Bú:
  • Phục Hồi Dinh Dưỡng: Quan trọng trong thời kỳ phục hồi dinh dưỡng và cho phụ nữ mang thai.
  • Dinh Dưỡng Cho Trẻ Em: Cung cấp năng lượng và chất dinh dưỡng cho trẻ nhỏ.
  1. Chất Béo Cấu Trúc (Phospholipid):
  • Màng Tế Bào: Phospholipid là thành phần cấu trúc của màng tế bào.
  • Chất Nhũ Hoá: Giúp chất béo và nước trộn và di chuyển trong và ngoài tế bào.
  1. Chức Năng Sinh Lý và Nội Tiết:
  • Hệ Nội Tiết: Chất béo tham gia vào thành phần của hormone và steroid, hỗ trợ hoạt động bình thường của hệ nội tiết.
  • Duy Trì Cân Nặng: Có vai trò trong duy trì cân nặng và sức khỏe toàn diện.
  1. Phục Hồi Dinh Dưỡng Cho Người Ốm:
  • Năng Lượng Dồi Dào: Thức ăn giàu chất béo là nguồn năng lượng dồi dào cho người ốm.
  • Tăng Cường Sức Khỏe: Hỗ trợ quá trình phục hồi dinh dưỡng.

Lưu Ý:

  • Mặc dù chất béo có nhiều ứng dụng quan trọng, nhưng việc duy trì sự cân bằng và chọn lựa chất béo đúng đắn là quan trọng để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Chất béo xấu
Chất béo xấu

Cần bổ sung chất béo vào cơ thể như thế nào mỗi ngày?

Để duy trì sức khỏe tốt và hỗ trợ chức năng cơ thể, việc bổ sung chất béo cần được thực hiện một cách cân đối và chọn lựa thông tin. Dưới đây là một số cách bạn có thể bổ sung chất béo vào chế độ ăn hàng ngày:

  1. Chất Béo Không Bão Hòa Đa (Omega-3 và Omega-6):
  • Thực Phẩm Chứa Omega-3: Cá hồi, cá mòi, cá trích, hạt lanh, quả óc chó, rau quả lá xanh.
  • Thực Phẩm Chứa Omega-6: Hạt hướng dương, đậu nành, hạt mè, ngô, dầu hạt cải.
  1. Dầu Thực Vật:
  • Dầu Ô-liu: Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad để bổ sung chất béo không bão hòa đơn.
  • Dầu Hạt Cải: Sử dụng dầu hạt cải cho việc nướng và chế biến thực phẩm.
  1. Thực Phẩm Đạm và Thực Phẩm Gia Cầm:
  • Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu là những nguồn chất béo tốt.
  • Thịt Gia Cầm: Thịt gà không da cung cấp chất béo tốt cho cơ thể.
  1. Quả Hạch và Hạt Giống:
  • Quả Hạch: Quả hạch như quả lanh có chứa chất béo không bão hòa đa.
  • Hạt Giống: Hạt hướng dương, hạt mè là những nguồn chất béo tốt.
Bạn hãy bổ sung chất béo có chọn lọc cho cơ thể nhé
Bạn hãy bổ sung chất béo có chọn lọc cho cơ thể nhé
  1. Dùng Thực Phẩm Nhẹ:
  • Bơ Thực Vật: Sử dụng bơ thực vật thay thế cho bơ cứng trong các món ăn để giảm chất béo bão hòa.
  1. Thực Phẩm Chứa Chất Béo Tốt:
  • Hạt Cải, Hạt Nho, Ô-liu: Thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường chất béo tốt.
  • Đậu Phộng và Hạt Nho: Là nguồn chất béo không bão hòa đơn.
  1. Hạn Chế Thực Phẩm Chế Biến – Chất Béo Xấu:
  • Giảm Thực Phẩm Chứa Chất Béo Chuyển Hóa: Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến, thức ăn nhanh, và thực phẩm đóng gói có chứa chất béo chuyển hóa.
  1. Đảm Bảo Cân Bằng:
  • Theo Dõi Lượng Chất Béo: Duy trì sự cân bằng giữa chất béo bão hòa và không bão hòa để đảm bảo cân nặng và sức khỏe toàn diện.

Lưu ý rằng, việc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng là quan trọng để xây dựng một chế độ ăn cân đối và phù hợp với nhu cầu cụ thể của từng người.

Nhìn chung, sự hiểu biết đúng đắn về chất béo là chìa khóa để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và duy trì một lối sống có lợi cho sức khỏe. Việc tận dụng chất béo tốt và hạn chế chất béo xấu có thể giúp chúng ta dẫn dắt một cuộc sống khỏe mạnh và đầy đủ năng lượng. Hãy cùng nhau khám phá thêm về chất béo và cách tích hợp chúng một cách thông thái vào cuộc sống hàng ngày.

Xem thêm: Khoai tây bao nhiêu calo? Ăn nhiều khoai tây có mập ú lên không?

Thy Anh

Thy Anh Nguyễn- Tốt nghiệp chuyên ngành Dược trường đại học Mở TP. Hồ Chí Minh. Có nhiều năm kinh nghiệm nghiên cứu về lĩnh vực Thực phẩm & Sức khỏe. Hiện là Dược sĩ chuyên môn phụ trách xây dựng nội dung của Từ Thiên Nhiên.

Copyright 2024 © Từ Thiên Nhiên